L’hydratation optimale chez le sportif

L’hydratation a autant d’importance que l’alimentation chez le sportif. En effet, une perte d’eau de 2% entraine une baisse des performance de 20% chez le sportif. Il est nécessaire d’adapter l’hydratation que ce soit avant, pendant et après l’effort, afin d’assurer à l’organisme un apport hydrique optimal.

L’eau arrive dans notre organisme via trois sources : l’eau alimentaire (=700-1000ml) apportée grâce aux aliments que nous ingérons, l’eau métabolique (=300ml) qui correspond à l’eau produite par notre corps lors de la combustion des aliments, et l’eau de boisson qui est ce que nous devons apporter en complément. Lors d’un effort physique, l’organisme perd principalement beaucoup d’eau et de sodium via la transpiration. Les pertes dépendent bien évidemment de la personne, mais également du sport pratiqué et de l’environnement. L’apport en eau doit être augmenter de 500 à 1000ml par heure d’effort. En pratique :

Avant l’effort : L’objectif est de maintenir l’hydratation au maximum, et de retarder la déshydratation. Pour cela, consommer de l’eau en petite quantité et par prise régulière, soit 100 à 250ml espacé toutes les 20 à 30min environ, afin de favoriser un confort digestif.

Pendant l’effort : C’est là que ça se complique ! D’abord, certains sports permettent plus ou moins de pouvoir s’hydrater et d’avoir ses propres boissons lors des compétitions ou entrainements. Si l’effort est d’une durée de 1h à 3h, la boisson idéale doit comporter : -> 30 à 80g/L de glucides (au moins 2 types, par exemple : miel qui contient fructose et glucose) Si la température est élevée : 30 à 40g/L (car le volume ingérée sera + important) Si la température est basse : 70 à 80g/L (car le volume ingérée sera moins important) -> 1 à 1,2g/L de sel conseillé Si l’effort est supérieur à 3h : -> Même principe que le temps d’effort ci-dessus pour les glucides -> 1 à 1,2g/L de sel obligatoire -> Source de potassium et de protéines, via l’alimentation semi-solide à solide Il faudra veiller à : – Avoir une boisson à 10-15° – Une prise de 100 à 250ml toutes les 10-15min si l’épreuve le permet. L’objectif de la boisson de l’effort est de compenser les pertes en eau via tout simplement l’eau, mais également de compenser les pertes en minéraux comme le sodium via l’ajout de sel (mais également d’augmenter l’hydratation grâce au phénomène d’osmose du sodium = appel d’eau). Les glucides vont permettre à l’organisme d’avoir de l’énergie disponible immédiatement lors de l’effort. Le boisson peut être réalisée maison (selon moi la meilleure option), ou acheter, mais dans ce cas la qualité et les quantités doivent être adaptés, et généralement elles sont très marketing, moins intéressantes nutritionnellement parlant, et ont un coût beaucoup plus élevées. Je vous ai publié un article avec des recettes de boissons de l’effort, qui vous permettront d’avoir des idées pour les réaliser simplement. Après l’effort : La réhydratation est essentielle chez le sportif, surtout s’il s’apprête à enchainer un autre effort. Le but est de restaurer le plus rapidement l’équilibre hydrominéral. Les conséquences d’une déshydratation sont multiples, il faut donc veiller à une bonne hydratation pour permettre de se réhydrater et d’améliorer la récupération. En conclusion :

-> L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’effort !! -> Elle est à adapter en fonction de l’effort physique, des conditions, des possibilités de chacun… -> La boisson pendant l’effort ne doit pas être composée seulement d’eau pour des efforts supérieurs à 1h. (Très dangereux si l’effort est long de consommer seulement de l’eau pendant l’effort, ex : marathon, Trail…..). Il y a un risque d’abord de manquer d’énergie, et d’hyponatrémie (taux de sodium trop bas, qui engendre de lourdes conséquences.)