Que manger avant une compétition ?

L’alimentation a une place importante avant, pendant et après un effort physique. Dans cet article, je vous propose que l’on s’intéresse à la stratégie nutritionnelle avant une compétition. Avant l’effort, une bonne alimentation, adaptée et équilibrée, permettra de préparer votre organisme à l’effort en lui apportant l’énergie nécessaire et en maximisant les réserves de glycogène musculaire (réserves de glucose présent dans les muscles). L’alimentation varie à l’approche des compétitions tant sur les besoins quantitatifs que sur la qualité des aliments. En effet, à l’approche des compétitions, les apports en glucides, complexes notamment, peuvent être augmentés afin d’augmenter les réserves en glucose sous forme de glycogène. Au niveau de la qualité, on limitera tous les aliments industriels transformés, source de graisses de mauvaises qualités, de sucre, de sel et d’additifs et de conservateurs ! Trop de choses qui ne sont pas intéressantes d’un point de vue nutritionnel et qui rendront la digestion plus longue.

1. Selon le type d’effort, on limitera l’apport en fibres afin d’optimiser le confort digestif pour limiter les troubles digestifs lors de l’effort. Un article sur les troubles digestifs est d’ailleurs disponible ici. On conseillera ainsi d’éviter les céréales complètes, les légumineuses et les légumes trop riches en fibres. En pratique : => Pâtes complètes remplacées par des pâtes blanches (de même pour le riz & la semoule) => Eviter le pain complet et privilégier le pain au levain (meilleur digestibilitée), ou les pains de campagne, seigle, … => Eviter les légumes de types poireaux, choux, brocolis, épinards, … => Privilégier les légumes cuits plutôt que les crudités

2. On privilégiera les aliments digestes et dans l’idéal bruts le plus possible. Il est également important de connaitre ses allergies et intolérances alimentaires s’il y en a, afin d’éviter les désagréments occasionner. Chaque personne est unique, l’alimentation de telle personne ne conviendra pas forcément à une autre, cela dépend de ses habitudes, tolérances, digestion… Il est donc important de ne pas innover à l’approche des compétions et encore moins le jour J !

3. Le temps de digestion est un élément à prendre absolument en compte. Le système nerveux n’est pas capable de faire fonctionner tous les processus corporels de façon optimale en même temps. Il est composé notamment du système nerveux sympathique et parasympathique, tous deux ayant des actions opposées sur le contrôle de l’activité des organes. Ainsi, lors d’un effort le système nerveux sympathique se met en marche afin de faire face au stress occasionné. De ce fait, il délaisse le système digestif. A l’inverse le système, parasympathique répond à un état de relaxation, et favorise le système digestif. En comprenant bien ces processus, il est clair que la digestion n’est pas opérationnelle lors d’un effort. C’est pour cela que les troubles digestifs peuvent apparaitre si la digestion n’est pas finie. En pratique, il est conseillé : => De manger son repas 3h minimum avant le début de l’échauffement (et non de la course, match…) => De prendre sa collation 1h30 à 2h avant le début de l’échauffement

4. L’alcool, les aliments gazeux, gras, épicés sont à éviter.
   

Voici des exemples d’aliments pouvant être consommés de façon à apporter tous les nutriments essentiels à l’organisme, à faciliter la digestion. Il s’agit d’une liste non exhaustive, qui dépend encore une fois de chaque individu, en fonction de ses besoins, ses tolérances, ses possibilités, etc… Les quantités ne sont pas indiquées car il s’agit de paramètres individuels à personnaliser si besoin en fonction des objectifs. Pour cela, un suivi INDIVIDUEL au près d’un professionnel de santé reconnu (diététicien nutritionniste) est à envisager.

Petit déjeuner :

1. Boissons : eau, thé, café, eau, infusion, jus…

2. Glucides complexes : pain au levain (ou autre), muesli, avoine, gâteau sportif maison (Banana bread, muffins aux fruits, cakes au fruits secs, pain d’épices….)

3. Glucides simples : – Fruit – Eventuellement confiture, miel, sirop d’agave/érable.. – Fruits secs – Laitage selon les tolérances (vache, brebis, chèvre, soja, coco..)

4. Protéines : jambon, oeuf (jaune coulant car + digeste), fromage à pâte dure en petite quantité ou cottage cheese ou skyr (riche en protéines et pauvre en matières grasses, quelques graines oléagineuses (entières ou en purée)

Déjeuner/dîner :

1. Glucides : Pâtes/riz/ blanc(s), pomme de terre, patate douce, quinoa, semoule

2. Protéines : viandes/poissons maigres (blanc de poulet, dinde, cabillaud, lieu, merlu…)

3. Optionnel car non stratégique: légumes pauvres en fibres (carottes, courgettes sans pépins, courges…)

4. Laitage maigre & digeste

5. Fruit mûre ou cuit (banane, compote de pomme…)

6. + Hydratation !

Collation :

1. Boisson : eau, thé/infusion, café…

2. Fruit mûre (banane, compote)

3. Gâteau sportif maison (Banana Bread, muffins aux fruits, cakes au fruits secs, pain d’épices….) ou Porridge, crêpe/Pancakes au miel, barre de céréales maison, … (Les quantités sont à adapter en fonction de vos besoins et en prenant en compte qu’il s’agit d’une collation

Conclusion : Les stratégies nutritionnelles seront différentes en fonction des individus, du sport, de l’heure de la compétition, du pays, des possibilités les jours précédents au jour J, etc… Beaucoup de paramètres sont à prendre en compte. Quelques bases restent cependant essentielles afin d’optimiser ses performances le jour de la compétition. Une alimentation équilibrée, saine, adaptée et qui vous convient en terme de satisfaction, besoins et ressentis, reste la solution durable !

J’espère que cet article vous aura aidé !